Kraftsport und vegane Ernährung

Von Fitnesstrainern und vielen Sportlern hört man oft, dass eine vegane Ernährung und Kraftsport zwei Dinge sind, die sich nicht wirklich miteinander kombinieren lassen.

Veganer können einfach, wenn überhaupt, nur wesentlich schlechter Muskeln aufbauen als Fleischfresser. Das liegt daran, dass wir zu wenig Protein bekommen und ganz allgemein an Mangelerscheinungen leiden (und viel zu extrem ist das ganze obendrein auch noch).

Aber halt! Was steckt eigentlich wirklich hinter solchen Aussagen? Ist es tatsächlich so, dass Veganer praktisch keine Chance auf echten Muskelaufbau haben und den Kraftsport deshalb gleich ganz sein lassen können? Oder handelt es sich hierbei mittlerweile einfach um veraltetes Wissen und Vorurteile?

Kraftsport als Veganer, geht das?

Das an diesem „Vegan“ tatsächlich doch etwas sein könnte, zeigt neben vielen anderen Top-Athleten beeindruckend das Beispiel Patrik Baboumian.

Baboumian trägt als Veganer mehrfach den Titel Strongman Deutschland, holte 2011 den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“, wurde 2012 Europameister im Powerlifting.

Warum sollten Veganer denn eigentlich auch keinen Kraftsport betreiben können?

Beim Kraftsport geht es in vielerlei Hinsicht auch um den Muskelaufbau. Und dieser ist vor allem vom richtigen Training und der Ernährung abhängig.

Das Training verändert sich bei Veganern natürlich nicht, die Ernährung dafür umso mehr. Und was braucht es in der Ernährung, um Muskeln aufzubauen? Ganz genau, eine ausreichende Zufuhr von Kalorien und Proteinen. Und eben hier liegt die Crux.

Denn das Vorurteil, dass wir Veganer keine Muskeln aufbauen können, liegt meiner Meinung nach in diesen zwei Faktoren begründet, die ich in diesem Artikel auch gleich aus dem Weg räumen möchte.

Zum einen hält sich hartnäckig das Gerücht, das man als Veganer nur Salat isst, also keine Kalorien zu sich nimmt.

Und zum anderen ist vielen glaube ich einfach nicht bewusst, dass auch pflanzliche Nahrung Proteine enthält (und das teilweise wirklich nicht wenig!).

Das Märchen des Grünzeugfressers

Natürlich ernähren sich viele Veganer, die auf eine gesunde Ernährung achten, sehr viel von Gemüse. Und Gemüse hat in der Regel keine sehr hohe Kaloriendichte, das stimmt schon.

Was dabei aber gerne ausgeblendet wird ist der Fakt, dass die Lebensmittel mit der höchsten Kaloriendichte ebenfalls pflanzlich sind! Hierzu gehören z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, viele Getreideprodukte usw.

Ich kann als Veganer also tatsächlich ein Problem damit bekommen, auf meine Kalorien zu kommen, wenn ich mich überwiegend von Gemüse ernähre.

Aber jetzt stell dir mal folgendes vor: Zum Frühstück gibt es eine große Portion Hafer-Vollkornflocken mit Nüssen, Sojaflocken und Mandel-, Hafer- oder Sojamilch. Dazu zwei Scheiben Vollkornbrot mit Humus oder Erdnussmus. Und dazu dann noch ein leckeres Glas naturtrüben Apfelsaft.

Mittags braten wir uns dann etwas Tofu in süß-saurer Soße an und essen dazu Reis.

Und für abends können wir uns dann einen Linsensalat mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Kichererbsen, etwas Bulgur und einem Dressing aus Zitronensaft, Petersilie, Minze und Leinöl gönnen.

Glaubst du wirklich, dass wir mit solchen Mahlzeiten nicht auf unsere Kalorien kommen?

Und woher kommt dann das Protein?

In jeder der Mahlzeiten, die ich oben aufgezählt habe, sind ziemlich viele Proteine enthalten! Wenn wir mal Gemüse außen vorlassen und uns auf Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte konzentrieren, dann finden wir einige Lebensmittel, die regelrecht vor Protein platzen!

Couscous und Bulgur z.B. schlagen mit 11g/100g Protein zu, bei Haferflocken sind es sogar
13g. Und das Pseudogetreide Amaranth liegt mit fast 15g sogar noch darüber.

Aber das war es noch lange nicht. Schwarze Bohnen haben einen Proteingehalt von knapp 22g/100g, rote Linsen sogar 25,5g!

Zum Vergleich: 100g Schweinefleisch enthalten etwa 22g Protein und liegen damit mit Mandeln und Pistazien gleich auf, während es die Erdnuss sogar auf Stolze 26g schafft!

Und wer jetzt denkt, die Fahnenstange wäre schon erreicht, der hat die ganzen Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh vergessen. Ungeschlagener Spitzenreiter ist jedoch Seitan mit sage und schreibe 75g/100g!

Supplements, Ja oder Nein?

Also um eines vorweg zu sagen: Ich bin zu 100% der vollen Überzeugung, dass kein erwachsener Veganer bei gesunder, vollwertiger, ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung jemals Supplements braucht. Punkt.

Ich gehe sogar so weit zu sagen, dass wir selbst als Kraftsportler alleine durch unsere Ernährung auf unseren erhöhten Kalorien- und Proteinbedarf kommen können. Hier folgt aber ein kleines aber.

Ich z.B. möchte nicht ganz so viel Tofu zu mir nehmen und vertrage Seitan nicht ganz so gut. Jetzt kann ich natürlich problemlos auf Nüsse, Kerne etc. umsteigen, um dadurch meinen Proteinbedarf zu decken.

Die haben natürlich aber auch wieder wesentlich mehr Kalorien und Fett, was ich einfach bedenken muss. An dieser Stelle bin ich also einfach bequem und ergänze meinen Bedarf mit Protein-Supplements.

Bei der Auswahl achte ich darauf, dass es kein Sojaprotein enthält (sonst könnte ich auch einfach weiter Soja essen), eine Mischung aus einem Getreide- und einem Hüllsenfruchtprotein ist (damit ist das gesamte Aminosäureprofil abgedeckt) und dass keine unnötigen Inhalts- und Zusatzstoffe drin sind!

Kraftsport und vegane Ernährung mit unserem Pflänzchen

Und weil bei uns Zuhause besonders gerne gesund gebacken wird, landet unser Proteinpulver ständig in unseren Leckereien.

Proteinreiche und kalorienbewusste Fitnesskuchen stehen bei uns auf dem Programm, wie du auf unserem Instagramkanal @unser_pflaenzchen und unserem Blog sehen kannst, alles frei unter dem Motto: Sportlich gesund auf keine seiner Leckereien verzichten – und alles natürlich aus liebe vegan!

Um diesen Spagat zu schaffen und alle unsere lieben Pflänzchen da draußen bei dem gleichen Ziel zu unterstützen, haben wir sogar unser eigenes Backprotein entwickelt, das alle oben genannten Kriterien erfüllt, in Deutschland produziert und in einer umweltfreundlichen Verpackung abgefüllt wird. Außerdem ist es Soja- und Glutenfrei und damit bestens für Allergiker geeignet.

Das Backprotein ist unser Bestseller auf Amazon und in unserem eigenen Onlineshop erhältlich.

Das bin ich

Ich bin Chris und zusammen mit meiner Frau Sarah Gründer und Betreiber von „Unser Pflänzchen“.

Bei uns geht es (fast) den lieben langen Tag um gutes, leckeres, proteinreiches, kalorienbewusstes, veganes und gesundes Essen – auf unseren Seiten darfst du dich da natürlich über das ein oder andere leckere Rezept freuen.

Teile Deine Erfahrungen mit uns!

Du hast bereits Erfahrungen mit der veganen Ernährung in Kombination mit Kraftsport? Dann teile Deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren. Du hast noch weitere Fragen an Chris? Dann stell diese ebenfalls einfach in den Kommentaren und lass dir noch weitere Tipps geben. 🙂