Sport und Veganismus – passt das zusammen? Die 9 bekanntesten Mythen und Vorurteile

Wenn es vegane Burger bei MC Donalds, Soja-Eiscreme bei Real, Tofu bei Edeka oder Beyond Meat bei Lidl zu finden gibt, weiß man, der Veganismus ist im Mainstream angekommen.

Während es nun einfacher und mehr sozial akzeptiert ist einen pflanzlichen Lebensstil zu leben, trifft man im Fitnessstudio noch immer auf hochgezogene skeptische Augenbrauen. Dort gelten Veganer für viele Sportler immer noch als magere Hippies, die kein Bankdrücken können. Doch aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Das ist absolut nicht der Fall.

Sportler wie Tennis-Profi Serena Williams, Ultramarathonläufer Scott Jurek oder aber auch Strongman Patrik Baboumian beweisen, dass man mit einer veganen Ernährung sportliche Spitzenleistung abrufen kann.

Auch der Glaube, dass Fleisch unverzichtbar ist, um Muskeln aufzubauen, widerlegen Kraftsportler wie Torre Washington und Vanessa Espinoza eindeutig.

Ich diesem Artikel stelle ich die 9 allgegenwärtigsten Mythen und Vorurteile vor, die es über Sport und Veganismus gibt.

#1 Vegane Ernährung führt zu Proteinmangel

Hach, das ist zweifelsohne die erste Frage, mit der vegane Sportler konfrontieren werden: „Woher bekommst Du Dein Eiweiß? Kannst Du überhaupt genügend Eiweiß aufnehmen?“

Um jetzt mal eines klarzustellen: Veganer haben keinen Proteinmangel! Nur weil Veganer keine tierischen Produkte essen, bedeutet es nicht, dass sie nicht genügend Proteine aufnehmen können, denn es gibt auch so was wie pflanzliche Alternativen! 😉

Das bemerkenswerte ist, dass nur wenige überhaupt darüber Bescheid wissen, was dieser Makronährstoff in unserem Körper eigentlich tut und wie viel wir davon überhaupt benötigen und wo es herkommt.

Nahrungsprotein wird benötigt, um den Körper mit Aminosäuren zu versorgen. Aminosäuren erfüllen dabei viele wichtige Funktionen im Körper, wie Gewebereparatur und Muskelwachstum und ist daher auch beim Sport wichtig. Daher ist es also nachvollziehbar, warum das Protein bei Sportlern so sehr geschätzt wird.

Und jetzt kommt’s. Ausreichend Proteine zu bekommen ist für Veganer gar nicht schwer. Alles was benötigt wird kann über pflanzliche Ernährung aufgenommen werden. 1-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen für so gut wie jeden aus.

Linsen, Bohnen, Tempeh, Tofu, Seitan, Quinoa uvm. sind alles pflanzliche proteinreiche Lebensmittel, die in den Kühlschränken veganer Sportler zu finden sind und eine tolle Alternative zu tierischem Protein darstellen.

#2 Soja ist ungesund

Ob Soja gesund ist oder nicht ist mittlerweile hoch umstritten. Galt es lange Zeit als absolut gesundes Nahrungsmittel, steht es heute in der Kritik unter anderem negative Auswirkungen auf das männliche Sexualhormon Testosteron zu haben.

So kommt es, dass viele Nicht-Veganer, allen voran die Männer, die Augen verdrehen, wenn sie nur das Wort „Tofu“ hören. Der Grund dafür ist die hohe Menge an Östrogenen. Damit liegen sie nicht falsch, aber auch nicht richtig.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und Soja enthält eine pflanzliche Östrogenverbindung, auch Phytoöstrogen genannt, namens Isoflavon. Aber wer es nicht wusste: Das tun ein Dutzend andere Lebensmittel, wie Äpfel, Karotten, Kaffee, Süßkartoffeln auch, nur um mal ein paar wenige zu nennen. Und all diese Lebensmittel essen die Leute ständig.

Veraltete Studien haben früher Phytoöstrogene mit Brust- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht, die aber seitdem diskreditiert wurden. Die Panik über die östrogenartigen Eigenschaften von Soja ist gelinde gesagt etwas übertrieben. Ein moderater Konsum stellt für Sportler also keine Gefahr dar.

Also liebe Männer, habt keine Angst: Ihr werdet keinen BH kaufen müssen, wenn ihr Tofu oder Sojamilch nach dem Sport in euren Smoothie gebt.

#3 Veganer haben Mangelerscheinungen

Viele stehen einer ausreichenden Vitamin- und Mineralstoffzufuhr bei einer veganen Sport-Ernährung skeptisch gegenüber. Doch wie einige Studien beweisen sind Veganer mit Vitaminen und Mineralien besser versorgt als Mischköstler.

Der Grund dafür ist, dass sie mehr Obst und Gemüse als der Durchschnitt zu sich nehmen. Was nicht heißt, dass es damit getan ist. Es empfiehlt sich als Veganer 1-2 im Jahr einen Bluttest zu machen, um zu überprüfen, dass der Körper auch mit allen wichtigen Vitaminen versorgt ist.

Der Bedarf an Vitamin B12 kann über rein pflanzliche Ernährung nicht gedeckt werden, weshalb B12 mittels eines Nahrungsergänzungsmittels supplementiert werden sollte. Vitamin B12 gibt es nicht nur in Form von Lutschtabletten, sondern auch als Zahnpasta, B12-Pflaster, B12-Nährhefe oder mit B12 angereicherte Lebensmittel.

Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D und Jod in den Wintermonaten ist ebenso wichtig und gilt nicht nur für Veganer und Sportler. Bei einer dauerhaften veganen Ernährung ist es wichtig zu wissen, wie man verschiedene Lebensmittel miteinander kombiniert und worauf man achten muss.

Zum Beispiel, wie Kalzium und Eisen optimal aufgenommen werden kann und wie man am besten an die Omega 3 Fette kommt.

Noch einmal zusammengefasst: Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen veganen Sport-Ernährung, die Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Vollkorn- sowie Pseudogetreide enthält, werden alle Mineralien und Vitamine aufgenommen, wodurch keine Mangelerscheinungen zu befürchten sind. Vitamin B12 muss zusätzlich supplementiert werden.

#4 Vegan abnehmen ist schwer

Vegan abnehmen ist für viele ein Buch mit 7 Siegeln und klingt nach Verzicht. Daher setzen viele Abnehmwillige doch lieber auf altbewährtes wie Kalorienzählen und Low Carb.

Doch vegan abnehmen ist alles andere als kompliziert, denn was fällt bei einer veganen Diät alles weg? Die tierischen Produkte! Also kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier und viele Fertiggerichte und Süßes.

Was bleibt? Natürliche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa, Avocados, Lupine usw.

Diese Ernährungsweise, in Verbindung mit Sport, ist das Erfolgsrezept für gesundes und langfristiges Abnehmen! Die Vorteile sind unter anderem auch, dass Veganer leichter abnehmen und ihr Diabetes-Risiko senken können.

Es ist kein Kalorienzählen nötig. Der Fokus liegt auf kleinen Portionen die ungefähr gleichen Anteile an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben.

#5 Vegane Sportler können fast nichts mehr essen

Es ist ein absoluter Irrglaube, dass die vegane Ernährung für Sportler nur Obst und Gemüse hergibt. Es gibt für Fleisch, Fisch und Milchprodukte unzählige leckere und gesunde Alternativen.

Die Kuhmilch wird durch pflanzliche Milch, wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch ersetzt. Fleisch und Fisch durch Seitan, Tofu, Tempeh oder Beyond Meat. Selbst Käseersatz gibt es, der zum Beispiel aus Cashewkernen hergestellt wird.

Klar, Städter haben es da etwas einfacher was das vegane Angebot angeht, aber selbst auf dem Land gibt es mittlerweile Supermärkte die vegane Alternativen anbieten und falls nicht, kann man immer noch beim veganen Internethandel bestellen.

Im Restaurant einfach nachfragen, ob es auch tierfreie Gerichte gibt. Bei Salaten statt Joghurtdressing, Essig und Öl wählen. In der Pizzeria die Pizza einfach ohne Käse und dafür mit mehr Gemüse bestellen. Und asiatische Küche bietet so gut wie immer Tofu Gerichte an und notfalls geht auch ein Gemüsegericht mit Reis oder Nudeln.

#6 Veganer sind schlapp und bleich

Darüber muss ich immer etwas schmunzeln. So einige haben folgendes Bild eines Veganers im Kopf: Dürr, blass und zerbrechlich.

Doch, dass das nicht unbedingt so stimmt, zeigen Hochleistungssportler, wie Serena Williams, Strongman Patrik Baboumian, Ultramaranthonläufer Scott Jurek oder Boxer David Haye, die sich alle vegan ernähren.

Ein weiterer Punkt, der für einen veganen Lebensstil als Sportler spricht, ist die schnellere Regenerationsphase und zum anderen die höhere Energie und allgemein bessere Fitness. Also von schlapp oder bleich kann hier definitiv nicht die Rede sein.

Ob vegan oder nicht, jeder braucht einen Sport, der einem Spaß macht. Hast Du Lust etwas Neues auszuprobieren? Dann schau direkt nach, welche Kurse es in deiner Nähe gibt.

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#7 Vegan ist gesund

Vegane Sport-Ernährung ist nicht grundsätzlich gesund, denn wie bei allen anderen Ernährungsformen auch gibt es pflanzliche Lebensmittel, wie Fertigprodukte, Junkfood und Fastfood die wenig nährstoffreich sind und eine Menge Zucker und Zusatzstoffe enthalten.

Auch, wer sich als Veganer zu einseitig oder zu fettig ernährt, lebt nicht gesund, auch wenn er viel Sport treibt. Es kommt wirklich, wie bei allen anderen Ernährungsformen auch, darauf an, was man isst.

Das Gesamtbild einer veganen Sport-Ernährung verspricht aber dennoch viele gesundheitliche Vorteile gegenüber der Mischkost zu haben.

#8 Vegan leben ist zu teuer

Ob vegane Sport-Ernährung teuer ist oder nicht kommt immer auf einen selbst an.

Geht man mit dem Trend? Werden grundsätzlich Markenprodukte gekauft? Wird selbst gekocht oder auswärts gegessen? Das alles sind Faktoren, die das Budget sprengen können.

Dennoch sollte man sich bewusst sein, dass Lebensmitteltrends kommen und gehen und trendige Lebensmittel in der Regel etwas teurer sind. Deshalb ist es ratsam sich an die Grundnahrungsmittel zu halten.

Eine gesunde pflanzliche Einkaufsliste als Sportler beginnt mit Haferflocken, braunem Reis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Linsen, viel Obst und Gemüse.

Greife zu eigenen Marken von Supermärkten, denn die kosten in der Regel nur einen Bruchteil dessen, was das Markenprodukt kostet und die Qualität ist oftmals die gleiche.

Um wirklich sicher zu gehen, vergleiche dennoch die Inhaltsstoffe miteinander.

Um das Budget für vegane Sport-Ernährung so niedrig wie möglich zu halten, kaufe in alternativen Supermärkten ein. Es müssen nicht immer Edeka, Rewe oder Bioläden und vegane Supermärkte sein.

Besuche stattdessen asiatische und nahöstliche Supermärkte, die Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte usw. für einen viel erschwinglicheren Preis anbieten.

Erstelle zudem eine Einkaufsliste und plane Mahlzeiten vor, so wird impulsives Einkaufen vermieden, was auch den Geldbeutel freut.

#9 Sojakonsum tötet den Regenwald

Das stimmt. Doch zu 80-90 Prozent wird die weltweiten Sojaproduktion zu Futtermittel verarbeitet. Dieses Soja ist häufig auch gentechnisch verändert, so der WWF.

Der Großteil des Soja-Futtermittels kommt aus Südamerika, wofür Unmengen an Hektar Regenwald gerodet und nach Deutschland und andere EU-Länder verschifft wird.

Für vegane Lebensmittel verwenden die größten deutschen Hersteller Sojabohnen die aus Italien, Frankreich und Kanada stammen – und das oft aus Bio-Anbau und ohne Gentechnik. Zwei Hersteller geben allerdings an Sojabohnen aus China zu verwenden, so die Verbraucherzentrale Hamburg.

Die wahre Bedrohung für den Regenwald ist in Wirklichkeit die Massentierhaltung und nicht wie viele annehmen, die Veganer.

Das bin ich

Mein Name ist Gesina Kunkel. Ich bin frische Jungunternehmerin und unter anderem Gründerin von happyveganfit.de.

Auf dem Blog geht es um veganes Abnehmen und vegane (Sport) Ernährung. Ziel dieses Blogs ist es, anderen eine Unterstützung, Inspiration und Motivation zu sein, die ich damals nicht hatte.

Auf meinem Blog gebe ich mein ganzes Wissen mit Hilfe von praktischen Tipps zu veganer Ernährung und Fitness, Workouts und leckeren Rezepten weiter.

Ich bin seit fast 2 Jahren Veganerin, betreibe hauptsächlich Kraftsport und gehe 5-6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio.

Seit ich mich vegan ernähre, habe ich viel mehr Energie und fühle mich allgemein viel leichter und fitter. Auch was die Regenerationsphasen angehen, sind diese deutlich kürzer.

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Ernährst Du Dich auch vegan und treibst viel Sport? Was sind Deine Erfahrungen? Was sind die Vor- oder Nachteile als Veganer Sportler zu leben? Teile Deine Erfahrungen gerne unter diesem Artikel in den Kommentaren.